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Migräne? Joggen Sie!

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Gegen die Migräne gibt es keine Patentrezepte, die «Volkskrankheit» ist dazu zu vielschichtig, weil es etwa gleich viele Formen der Migräne gibt, wie Patienten! Mir ist sie seit meiner Kindheit ein treuer Begleiter; die ersten Anfälle hatte ich mit ca. 10 Jahren, das Krankheitsbild hat sich seitdem nicht markant verändert. Deutlich weiterentwickelt haben sich aber die Therapieformen. Schmerzmittel wie Paracetamol? Die helfen nicht wirklich, das kann ich gerne bestätigen, zumal Migräne kein Kopfschmerz im eigentlichen Sinne ist. Das Stechen und Pulsieren im Kopf ist nur eines der wichtigsten Symptome. 

Wie können Migräneanfälle reduziert werden? Es gibt mehrere allgemeine Massnahmen, die man beachten sollte. Allem voran steht natürlich eine gesunde Lebensweise, zu der eine ausgewogene Ernährung gehört. Ferner genügend und regelmässiger Schlaf und das Reduzieren von Stress und übermässiger Anspannung. Wenn Alkohol dazu gehören soll, dann nur sehr wenig! Und, was sehr wichtig ist: Viel Bewegung im Freien. 

Die Zahl der Migräeattacken kann deutlich reduziert werden, wenn mehrmals in der Woche etwas Sport eingeschoben wird, joggen zum Beispiel. Es müssen keine Marathonläufe von zwölf oder mehr Kilometer sein, die im Sprinttempo absolviert werden, ein lockeres Joggen von 20-30 Minuten kann schon genügen. Wer zu schnell zu viel erreichen will, tut seiner Gesundheit keinen Gefallen und wird nach dem Training mit dem «bestraft», was er gerade vermeiden will: Mit Migräne! Natürlich kann es Rückschläge geben, besonders dann, wenn man nach einer längeren, bewegungsarmen Zeit mit dem joggen beginnt. Trotz guter Laufschuhe und genügend Flüssigkeit meldet sich nach dem Sport der Schmerz. Dies lässt sich vermeiden, wenn die Einheiten zu Beginn möglichst kurz gehalten werden, nur fünf Minuten zum Beispiel. Dann, nach etwas Übung, können die Jogging-Touren verlängert werden, auf 10-20 Minuten, dann 30 und so weiter. Auf das Körpergefühl achten, es verrät, wann es zuviel war! 

Hier noch ein paar Tipps: Nicht einfach losrennen sondern mit ein paar Dehnübungen und mit zügigem Schritt beginnen, damit sich der Körper aufwärmen kann. Ein guter Laufschuh kann die Schläge auf hartem Boden verringern, auf Naturstrassen in der freien Natur und im Wald macht es am meisten Spass! Und nach dem Training nicht einfach hinsetzen. Es ist besser, noch eine Weile in Bewegung zu bleiben, damit der Wechsel in den «Normalmodus» nicht zu schnell erfolgt. Wenn es ein Warmlaufen gibt, dann sollte es auch ein «Kühllaufen» geben…

Migräneprophylaxe mit dem Fitness Tracker

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Activity Tracker sind eine praktische Sache. Die Ärmbänder werden einfach am Handgelenk befestigt und liefern dann verblüffend viele Informationen über die Tagesaktivitäten, aber auch über den Schlaf. Die Gesundheits-Armbänder, Fitness Tracker oder Smart Bands, wie sie auch genannt werden, registrieren den Puls, die zurückgelegte Distanz, aus der sich die Schritte errechnen lassen, die erklommenen Höhenmeter und die verbrannten Kalorien. Nachts kann der Tracker anhand des Pulses und der Bewegungen im Bett die Schlafqualität ermitteln: Tiefschlaf, leichter Schlaf und REM Schlaf (REM steht für Rapid Eye Movement). Am Morgen erstellt die zum Tracker gehörende App ein Diagramm, auf dem die Schlafphasen auf einer Zeitachse zu sehen sind. Das ist schon beeindruckend!

Fitness Tracker: Fitbit Charge 3
Natürlich gehört er in der Praxis nicht hierher, sondern an das Handgelenk: Ein Fibit Charge 3 Tracker

Die gewonnenen Daten können auf vielfältige Weise genutzt werden. Wer sich am Morgen matt und abgespannt fühlt, kann mit verschiedenen Massnahmen die Schlafdauer und -qualität verbessern. Die Messungen zeigen dann an, ob und wie sich das Schlafverhalten ändert. Geschätzt wird der Tracker vor allem aber von Sportlern. Sie können sich wöchentliche Trainingsprogramme zusammenstellen und festhalten, wann und wie lange sie aktiv waren. Statistiken geben Auskunft über die Verbesserung der eigenen Fitness.

Auch im Alltag nützlich
Ist es sinnvoll, den Gesundheits-Armband auch an einem ganz gewöhnlichen Tag zu tragen? Durchaus! Die kleinen Geräte bieten – je nach Hersteller – einige Zusatzfunktionen. Der Fitbit Charge 3 beispielsweise enthält eine App, die das Entspannen mit Atmungsübungen unterstützt. Das Armband lässt sich als Wecker nutzen, es zeigt das aktuelle Wetter an und benachrichtigt den Besitzer, wenn jemand anruft oder per Whatsapp eine Nachricht geschickt hat. Dies geht natürlich nur dann, wenn das Smartphone mit dem Tracker verbunden ist und sich in unmittelbarer Nähe befindet (bis ca. neun Meter).

Vorbeugen gegen Migräne
Fitness Tracker können sich als sehr wichtiges Messinstrument für Migräne-Patienten erweisen. Migräne hat viel (sehr viel) mit der Schlafqualität und dem Schlaf-/Wachrhythmus zu tun. Und natürlich auch mit Stress und Anspannung. Dies alles sind sogenannte Migräne-Trigger: Schlafmangel, Stress und einige weitere Faktoren wie Alkohol oder eine unausgewogene Ernährung können eine Migräne auslösen! Wer gesund und regelmässig isst, genügend schläft, immer wieder während der Arbeit eine Entspannungspause einlegt und Sport treibt hat erwiesenermassen ein deutlich vermindertes Risiko für einen Migräneanfall. Deshalb folgen hier ein paar Tipps, wie ein Activity Tracker helfen kann, die Migräne-Attacken zu reduzieren.

  • Tragen sie den Tracker auch während dem Schlaf, so dass er die Schlafphasen registrieren kann. Erwachsene sollten mindestens sieben bis acht Stunden schlafen. Verbessern Sie Ihre Schlafqualität, im Internet finden Sie dazu viele Tipps zur sogenannten Schlafhygiene, zum Beispiel bei Zeller.
  • Achten Sie auf regelmässige Schlaf- und Aufstehzeiten. Sie sind ein Faktor, der nicht unterschätzt werden sollte. Die Regelmässigkeit der vergangenen Tage und Wochen registriert der Tracker automatisch.
  • Legen Sie während der Arbeit regelmässig eine Pause ein und entspannen Sie sich. Während paar Minuten bewegen und ein Spaziergang um das Gebäude sind ein gutes Mittel dazu. Einige Tracker bieten Hilfen zum Entspannen und mit dem Wecker können Sie sich an regelmässige Entspannungspausen erinnern lassen.
  • Achten sie auf die zurückgelegten Schritte: 10’000 Schritte bedeuten, dass sie an diesem Tag aktiv waren; liegt die Schrittzahl am Abend unter 5000, dann sollten Sie auf etwas mehr Bewegung achten. Langes Sitzen und Bewegungsmangel sollten Migränepatienten tunlichst vermeiden!
  • Verwenden sie ein Migräne-Tagebuch. Auf dem Smartphone können Sie beispielsweise «M-Sense» oder den «Migraine Buddy» installieren. Diese Apps sind sehr hilfreich bei der Analyse weil sie schon nach wenigen Tagen das Auftreten von Migräneanfällen mit anderen Faktoren in Verbindung bringen können. Leider können die Apps im Moment noch nicht auf Tracker-Daten zugreifen. Die Schlafdaten müssen Sie also noch manuell eintragen. In aller Regel ist das aber kein Problem: In weniger als zwei Minuten ist das Tagebuch nachgeführt.

Wichtig: Wenn Sie regelmässig an Migräneanfällen oder an Spannungskopfschmerz leiden, gehen Sie bitte zu Ihrem Arzt. Er wird Ihnen helfen, die richtige Diagnose zu stellen und die passenden Verfahren zur Prophylaxe zu finden. Ausserdem testet er mit Ihnen die Medikamente, die Ihnen zur Linderung der Schmerzen helfen.

Mehr Infos zur Migräne: Kopfschmerzen: Ursachen, Arten und natürliche Hausmittel (Primal State)

Über die Migräne

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Hin und wieder vernachlässige ich meinen Blog; während Tagen, Wochen oder gar Monaten. Der Grund für diese Pausen ist schlicht der, dass es mir an Ideen fehlt. Das Interesse am Bloggen habe ich durchaus nicht verloren. Oder es fehlt mir – wie so vielen Menschen – an Zeit. Und schliesslich gibt es Momente, die ich sehr gerne mit Schreiben ausfüllen würde, allein ich kann gerade dann nicht. Der Grund dafür ist ein Beschwernis, das mich schon seit meiner Kindheit treu begleitet: die Migräne.
Nun ist in Lehrbüchern, Magazinen und in der medizinischen Fachliteratur schon sehr viel über diese Volkskrankheit geschrieben worden. Und daher ist es müssig, dass ich mich als medizinischer Laie auch noch darüber äussere. Dennoch möchte ich auf den folgenden Zeilen den Schmerz kurz skizzieren, so wie er sich bei mir seit 35 Jahren äussert. Und ich möchte davon berichten, wie es mir gelungen ist, mit diesem Schmerz zu leben und die Zahl der Anfälle niedrig zu halten.

Ein Anfall dauert in der Regel zwischen 20 und 25 Stunden, er kann sich ab er auch bis zu 30 Stunden hinziehen oder – leider in seltenen Fällen – kürzer sein. Begleitet wird das Unwetter im Kopf von den bekannten und gut dokumentierten Symptomen: Übelkeit, Schwindel, Lichtempfindlichkeit und ein trockener Gaumen. Die Belastbarkeit des Körpers wie des Geistes ist bei einem schweren Anfall massiv eingeschränkt. Manchmal sind die Symptome so stark, dass die Migräne nur liegend in einem dunklen Raum einigermassen zu ertragen ist. Bei starken Schmerzen ist auch Arbeiten nicht mehr möglich. Einigen Stunden arbeiten kann ich jedoch bei einem weniger intensiven Anfall, wenn auch nur eingeschränkt.

So wie sich ein nahendes Gewitter durch dunkle Wolken am Horizont ankündigt, hat auch die Migräne ihre Vorboten, die auf ein nahendes Blitzen und Donnern im Kopf hinweisen. Benommenheit, leichter Schwindel und innere Unruhe stellen sich ein. Die Nervosität nimmt zu, während die Konzentrationsfähigkeit nachlässt. Bald darauf ist der erste, dumpfe aber noch leichte Schmerz im Kopf spürbar. Er wird stärker und erreicht nach ein bis zwei Stunden das Vollbild der Migräne: ein sehr intensiver, pulsierender und pochender Schmerz, der bis in den Nacken ausstrahlt und den ganzen Körper lähmt. Am stärksten ist der Schmerz direkt hinter den Augen. Nach rund drei bis vier Stunden erfolgt dann eine Verlagerung des jetzt stark hämmernden Schmerzes auf die eine Seite des Schädels, wobei das Zentrum noch immer direkt hinter dem Auge liegt. Von dieser Verlagerung auf eine Kopfseite hat die Migräne ihren Namen: hemi-kranion ist griechisch und heisst übersetzt: halber Schädel. In der nun erreichten Intensität setzt sich der Schmerz für weitere 10 bis 15 Stunden fort, um dann langsam abzuklingen. Anschliessend wird die Migräne abgelöst von einem entspannten Wohlgefühl und von Erleichterung. Manchmal gefolgt von einer ausgeprägten Hochstimmung!
Soweit also der Verlauf der Migräne. Ich sollte vielleicht noch anfügen, dass ich nie Auras oder Sehstörungen habe. Oliver Sacks bezeichnet diese Form der Migräne in seinen ausgezeichneten Buch «Migräne» als einfache Migräne.

Oliver Sacks: Migräne

Ausgelöst wird eine Migräne durch Stress, Ärger, Überarbeitung, Alkohol oder Lärm. Ebenso durch zu viel Sonnenlicht, unregelmässiges Schlafen und – besonders heimtückisch – durch Entspannen von der Arbeit am Wochenende.
Wie bei so vielen Problemen ist auch bei der Migräne falsche Ernährung ein wichtiger Trigger (Auslöser), dem viel Aufmerksamkeit geschenkt werden sollte! Was aber heisst das konkret? Es lässt sich zusammenfassen mit einem Rat der sieben Weisen: nichts im Übermass! Das heisst, dass auch die «üblichen Verdächtigen» wie Schokolade, Käse, Fleisch oder scharfe Speisen kein Problem sein müssen, solange sie mit gesundem Mass genossen werden …wenigstens in meinem Fall ist das so! Auf Fleisch verzichte ich wann immer möglich, denn ich fühle mich dadurch wohler und beweglicher. Aber wie steht es mit Alkohol? Er verdient den Titel eines Migräneauslösers ersten Grades! Lediglich beim Essen ein (und wirklich nur ein) Glas Rotwein ist einigermassen gefahrenlos. Möglicherweise wird erst im zweiten Moment deutlich, dass dies eine gute Nachricht ist…

Was Tabak und andere Drogen betrifft, so sind Migräniker (und nicht nur diese) gut beraten, wenn sie ganz verzichten.

Was ist zu tun, wenn eine Migräneattacke sich ankündigt? Am besten rasch eine Pause machen und viel trinken, am besten kühles Wasser oder Cola, vielleicht auch etwas Bohnenkaffee. Wie bei den Auslösern ist die Wirksamkeit dieser Mittel bei jedem Patienten etwas anders. Helfen kann in dieser Phase auch ein Eisbeutel auf dem Kopf (ein nasser Wöschplätz tut’s auch) oder das älteste bekannte Mittel gegen Migräne: Niesspulver!

Nun folgt das wichtigste: wer regelmässig an Migräne leidet, soll ja muss zum Arzt gehen, bevor zu Schmerzmitteln aus der Apotheke gegriffen wird. Falsch angewendet können diese mehr schaden als nützen und in eine Abhängigkeit führen.

Kann helfen: Pestwurz (Quelle: E. Blasutto/Wikipedia)

Manche Menschen haben Glück und werden im Laufe ihres Lebens ganz von der Migräne geheilt. Bei anderen verändert sich das Migränebild mit den Jahren und wieder anderen gelingt es, durch einen Massnahmenkatalog die Zahl der Anfälle deutlich zu reduzieren. Ich zähle mich (wie vermutlich die meisten «Opfer») zur dritten Gruppe und möchte nun darüber berichten, welche vorbeugenden Mittel mir geholfen haben. Zwei Dingen sind dabei wichtig: zum ersten dürfen sie nicht als allgemein gültige Heilmittel verstanden werden. Mir haben sie geholfen, jemand anders hat damit vielleicht keinen Erfolg oder kann sie gar nicht erst anwenden. Das Erarbeiten eines passenden Massnahmekataloges dauert meist nicht Wochen, sondern Monate oder Jahre. Und zum zweiten: ein einzelnes Wundermittel gegen die Migräne gibt es nicht. Eine erfolgreiche Migränetherapie muss den Menschen als Ganzes im Blickfeld behalten und auf das Wesen, das Gesundheitsbild und auf individuelle Merkmale eingehen. Die Therapie entwickelt dann einen Katalog aus Massnahmen, von denen einige Medikamente zur Prophylaxe sein können.
Ein anderer Teil kann darin bestehen, einige Lebensgewohnheiten anzupassen. Ein Beispiel: Entschleunigung und ewas mehr Gelassenheit im Alltag lösen die Anspannung und mindern das Migränerisiko. Ich weiss, das ist locker dahergesagt, aber in der Praxis schwer durchzuhalten. Es braucht zum Erfolg zweierlei: Üben! Und bei Rückschlägen nicht entmutigen lassen.

Der moderne (!) Mensch neigt dazu, zu wenig zu trinken. Und wer seinen Körper austrocknen lässt, bekommt eher früher als später Kopfweh. Eine weitere Regel zur Eindämmung lautet deshalb: regelmässig Wasser trinken. Noch bevor der Durst sich einstellt. Hier sind einige weitere Massnahmen, die zu meinem Katalog gehören:

Kondition. Ich glaube, dass es einen direkten Kausalzusammenhang zwischen Migräne und körperlicher Fitness gibt. Jedenfalls gelingt es mir, die Anzahl der Attacken (dieser Begriff ist keine Übertreibung) durch regelmässiges Konditionstraining drastisch zu reduzieren. Es braucht dazu keine sportlichen Höchstleistungen. Ein regelmässiges, leichtes Lauftraining genügt schon, wobei die Regelmässigkeit ebenso wichtig ist wie der Sport selbst. Mir hilft ein Lauftraining, das rund 30 Minuten dauert und sich jeden zweiten Tag wiederholt.

Magnesium. Flüssigkeitsmangel als Auslöser wurde schon erwähnt. Nun muss von einem zweiten, nicht minder prominenten Trigger die Rede sein: Magnesium- und Eisenmangel. Diese führen bekannterweise zu Kopfschmerzen und werden in kaum einem Fachbuch zu diesem Thema ausgelassen. So kann ein Magnesiumpräparat aus der Apotheke als erstes Medikament zur Vorbeugung ausprobiert werden. Auch hier gilt: mehrere Wochen testen, frühestens dann kann über die Wirksamkeit eine Aussage gemacht werden.

Regelmässiger Schlaf. Das Schlafverhalten hat auf unsere Gesundheit einen entscheidenden Einfluss. Auch ein erwachsener Mensch braucht sieben bis acht Stunden Schlaf pro Tag. Und wer jeden Tag zur selben Zeit seinen Schlaf geniesst, lebt gesünder. Viele Migräniker haben am Wochenende Probleme, wenn sie in eine Entspannungsphase eintreten, dadurch ein Donnerwetter im Kopf auslösen und dann vom ersehnten Wochenende nicht mehr viel haben… Will ich damit dem Ausschlafen am Wochenende den Abschied geben? Auf keinen Fall! Entspannen und Loslassen vom Arbeitsalltag sind nicht nur sehr wichtig sondern auch schön! Das Problem muss von der anderen Seite, also durch Reduktion der Anspannung gelöst werden. Nur so lässt sich die gefürchtete Wochenendmigräne vermeiden.

Medikamente zur Prophylaxe. Um die Anzahl der Anfälle zusätzlich zu reduzieren, bieten sich Medikamente an, von denen einige Naturheilmittel sind. Etwa die Biodoron Tabletten von Weleda. Oder Pestwurz-Medikamente. Wirken diese nicht, bieten sich Beta-Rezeptorenblocker an. Eingenommen werden dürfen diese Medikamente nur in Begleitung eines Spezialisten.

Was aber, wenn die Migräne trotz allen Vorsichtsmassnahmen sich ankündigt und man sich wirklich elend fühlt? Und wegen der Arbeit vielleicht nicht einfach ausruhen kann? Die wirksamsten Medikamente zur Eindämmung sind Triptane, von denen es verschiedene Hersteller und Zusammensetzungen gibt. So muss der Rat wiederholt werden: zusammen mit dem Arzt das passende Notfallpräparat finden. In meinem Fall hilft der Wirkstoff Zolmitriptan (in der Schweiz also «Zomig» erhältlich) von AstraZeneca. Nach der Einnahme baut sich der Schmerz samt aller Nebensymptome nach 30-60 Minuten komplett ab.

Zum Abschluss möchte ich einige bekannte Vorurteile rund um die Migräne vorstellen:

  • Die Migräne ist ein Kopfschmerz. Ja, auch, aber nicht nur. Ein Migräneanfall geht tiefer, er hat Auswirkungen auf den ganzen Körper. Zudem ist eine Migräneattacke wesentlich heftiger und schmerzhafter als etwa ein Spannungskopfschmerz.
  • Nur Frauen haben Migräne. Richtig ist, dass Frauen etwa dreimal häufiger an Migräne leiden als Männer. Quelle: Wikipedia.
  • Migräne ist nur eine Einbildung. Eine Migräne wird begleitet von sehr realen und auch sichtbaren Symptomen: Übelkeit, Erbrechen, veränderte Gesichtsfarbe, etc. Der Schmerz kann so stark werden, dass er nur noch im Liegen einigermassen erträglich ist. Hildegard von Bingen, die regelmässig an Migräne litt, sagte, dass der Schmerz deshalb einseitig sei, da er sonst nicht mehr auszuhalten wäre.
  • Ärzte können auch nicht helfen. Doch, sie können! Gerade in den vergangenen Jahren wurde das medizinische Wissen über die Migräne deutlich erweitert und der Krankheit konnten dadurch einige Geheimnisse entlockt werden. Ärzte nehmen sich für Migränepatienten Zeit und können mit gezielten Therapien helfen, dass die Migräne seltener auftritt oder ganz verschwindet. Passende Medikamente können einen schweren Anfall in weniger als 30 Minuten stoppen.

Mehr Infos zur Migräne: Kopfschmerzen: Ursachen, Arten und natürliche Hausmittel (Primal State)

Nachtrag vom 22. Februar 2021: Oft beginnt eine Migräne Nachts beim Schlafen; mit einem klaren Kopf geht man zu Bett, mit Schmerzen erwacht man in den frühen Morgenstunden! Migräne Patienten berichten, dass Sie um sechs Uhr schmerzfrei sind. Schlafen sie dann noch einmal ein, wachen sie ein bis zwei Stunden später mit Schmerzen wieder auf! Was hier helfen kann: 1. Geregelte Ruhezeit einhalten und nicht am Morgen ausschlafen – ein Schlafbedürfnis kann etwas später nachgeholt werden, zum Beispiel mit einem kurzen Mittagsschlaf (max. 20 Minuten). 2. Manche Patienten berichten, dass ein Bohnenkaffee vor dem Einschlafen hilft, ganz allgemein gilt, dass genügend Flüssigkeit wichtig ist! 3. Schlafzimmer gut lüften. Gerade während der Heizphase im Winter kann die trockene Luft einen Migräneausfall in der Nacht auslösen! 3. Nicht belastet oder mit Angstgefühlen einschlafen; der Schlaf tut gut und schenkt Erholung. Vertrauen Sie darauf, dass Sie am Morgen ausgeruht und mit einem klaren Kopf den neuen Tag begrüssen können.